Maîtrise du corps

Il s’agit d’exprimer toute la potentialité de son corps. Le culturisme repose sur le fait physiologique qu’un muscle plus fort est un muscle plus gros. Ceci implique, d’une part, de s’adonner à la pratique de la musculation intense et régulière, avec une forte concentration mentale et, d’autre part, de respecter des règles diététiques strictes.

Pratique de la musculation

Le « lever de fonte » constitue l’élément de base des stratégies d’entraînement des culturistes. Lever de poids, intensité, surcharge et résistance. Que disent Mike Mentzer, Arnold Schwarzenegger et Bruce Lee ?

Comment Mike Mentzer, célèbre figure du culturisme, présente-t-il l’un des fondements de l’entraînement à la musculation athlétique, la technique de lever de poids en intensité et en résistance ? Il y consacre un chapitre : « Intensity or Overload » [‘Intensité ou surcharge’]. Les pages 39 à 48 fournissent des informations précises : Il explique, notamment, la nécessité de soulever, dès l’échauffement, une charge minimale de 60 kilos en séries répétées au dessus de la poitrine : « Weights much heavier than usual are employed, thus allowing the muscles to contract against greater resistance » (p.39) [‘On utilise des poids beaucoup plus lourds qu’à l’accoutumée, permettant ainsi aux muscles soumis à une plus grande résistance de se contracter’]. Il préconise, ensuite, d’ alourdir la charge à soulever (monter à 100 kilos) et surtout de combiner le lever de poids à une résistance accrue (par exemple par la pression qu’exerce sur les barres un partenaire durant l’entraînement) : «your training partner applies downward pressure to the bar or weight stack to increase the effective resistance   you must fight against », p. 39 [‘votre partenaire exerce une pression vers le bas sur la barre ou sur les poids pour accroître la force de la résistance contre laquelle il vous faut lutter’].

Arnold Schwarzenegger, pour sa part, insiste sur la nécessité d’enchaîner 12 à 15 séries de développé couché avec une charge de départ de 100 kilos, qu’il conseille ensuite d’augmenter  (Se référer à A. Schwarzenegger, Arnold : The Education of a Bodybuilder, New York : Simon & Schuster, 1993, p.45). Pourquoi un lever de poids aussi important ? En fait, soulever des poids induit des micro-déchirures des muscles sollicités. Elles correspondent aux douleurs ressenties après l’entraînement. Or, explique Mentzer, le processus de réparation des micro-déchirures du muscle détermine sa croissance et son hypertrophie (« Increasing the intensity of your muscular contractions brings about improvement in strength and size. » (John Little, The Wisdom of Mike Mentzer : The Art, Science and Philosophy of a Bodybuilding Legend, Chicago : McGraw Hill, 2006, p.44).  [Accroître l’intensité de vos contractions musculaires entraîne une augmentation de la force et de la taille des muscles]). C’est la raison pour laquelle, souligne-t-il, il importe de faire preuve d’une motivation sans faille afin d’utiliser pleinement son potentiel génétique de construction musculaire (« Dedication will allow you to fulfill your genetic potential for muscle building, whatever it may be. » (p. 45) [‘La motivation vous permettra de parvenir à un plein épanouissement de votre potentiel génétique, quel qu’il soit’]).

En revanche, pour Bruce Lee, l’objectif principal du culturisme est, certes, d’augmenter la taille du muscle mais aussi de remédier à des déficiences physiques ou de développer le corps dans son entier en gardant des proportions harmonieuses. Selon sa méthode d’entraînement, le lever de poids doit se faire en progression. Peu importe la procédure choisie, répète-t-il, la surcharge doit être graduelle pour permettre au corps de s’adapter sans douleur excessive : « Si une personne  souhaite pousser plus loin, il ou elle doit commencer en-dessous de son niveau maximum jusqu’à ce qu’un certain conditionnement soit atteint. Après cela, le principe de surcharge doit être appliqué sans pression inutile. (p. 45).

Forte concentration mentale

Le lever de fonte doit s’accompagner d’une forte concentration mentale. Et c’est là qu’intervient le yoga en allié de la musculation.

    • Effectué correctement, le yoga fait appel à de vraies notions d’anatomie et de physiologie en permettant d’étirer et de relâcher des muscles agonistes et antagonistes.
    • Le yoga permet de réaligner les articulations, de renforcer les groupes musculaires appropriés qui se trouvent autour de ces articulations.
    • Comme le yoga se concentre sur les techniques de respiration, il permet d’étirer les muscles de manière dynamique et renforce la capacité des tendons à supporter la pression exercée par la musculation.
    • Le yoga provoque un afflux sanguin au niveau des zones intensément sollicitées par la séance, ce qui facilite la récupération.

Règles diététiques

Au-delà du lever de poids, le culturisme se démarque également sur le plan de la diététique. La réparation des micro-déchirures des muscles sollicités et l’hypertrophie musculaire qui en découle ne peuvent se réaliser sans une alimentation appropriée. Les règles diététiques sont précises et rigoureuses (Réf. « Des repas hyper protéinés pour encore plus de muscle », Muscle&Fitness, août 2006, pp. 96-105).

Plusieurs points sont importants :

* L’Apport calorique :
Les athlètes pratiquant le culturisme ont besoin d’un apport calorique supplémentaire variant entre 500 et 1000 calories au-dessus de leur niveau de maintien afin d’assurer leur croissance musculaire. La proportion des calories provenant des hydrates de carbone, des lipides et des protéines varie selon les objectifs que s’est fixé le culturiste. Les culturistes cherchent à absorber surtout des sucres complexes, disaccharides (saccharose, lactose, maltose) et polysaccharides (les amidons). Ceci est important car les sucres simples (ou monosaccharides) stimulent la production d’insuline qui pousse le corps à accumuler les calories supplémentaires en gras et non en muscle. Par contre, les culturistes absorbent des sucres simples immédiatement après l’entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène des muscles. Il est, de plus, recommandé aux culturistes de recevoir 2 à 3 grammes de protéine par kilo de poids pour aider le corps à récupérer et à se reconstruire. Enfin, un apport approprié en vitamines et minéraux est impératif. Les culturistes prennent tous des vitamines quotidiennement  (Réf. Bruce Lee, « Alimenter le dragon : la nutrition », dans J.Little, s’entraîner avec Bruce Lee, Clamecy : Trédaniel, 2004, pp.205-216).

* Qu’en est-il des suppléments alimentaires ?
Ils peuvent aider à la croissance musculaire. La créatine a prouvé son efficacité (à condition, toutefois, qu’elle soit combinée avec une alimentation équilibrée et un programme d’entraînement approprié). Il existe de nombreux suppléments agissant sur des points particuliers, les modulateurs hormonaux naturels qui jouent un rôle important dans l’anabolisme, les protéines en poudre, les dérivés et combinaisons d’acides aminés permettant l’augmentation de la force.

* Elimination du gras corporel et Cardio-respiration :
La suralimentation nécessaire à la réparation des micro déchirures des muscles et à la croissance musculaire est obligatoirement combinée à des exercices cardio-respiratoires pour permettre d’éliminer le gras corporel et conserver un physique harmonieux en vue d’une compétition (Réf. « Les secrets de la minceur », Muscle&Fitness, août 2006, p. 75-84).
Pour Bruce Lee, dont la perception du culturisme est celle de la recherche de la forme (J.Little, s’entraîner avec Bruce Lee, Clamecy : Trédaniel, 2004, p. 39) et de la puissance appliquée (d’où l’entraînement au sac de frappe) et non la valorisation  de l’hypertrophie  musculaire  (puisqu’il  préconise, lors du lever de poids, de ne soulever qu’une charge  équivalente au poids du corps, p.64) l’endurance cardio-vasculaire est primordiale : «L’entraînement cardio-vasculaire et l’aérobic représentent la ‘puissance concrète’ », ( p.179).

* Repos et Séchage
Le troisième point à respecter par les culturistes pour parvenir à une importante hypertrophie musculaire est le repos. Au moins 8 heures de sommeil par nuit sont nécessaires à l’athlète s’il veut être prêt pour sa prochaine séance d’entraînement (Réf. « Après l’effort », Muscle&Fitness, mai 2007, p.128). Certains culturistes professionnels font même une sieste au cours de la journée afin d’améliorer la capacité de leur corps à puiser dans ses ressources et à réparer les micro déchirures de ses tissus musculaires (Réf. « Reconstituer ses réserves », Sport et Vie, septembre 2004, p.22).

Qu’entend-on par séchage ?
Les culturistes participant à des compétitions doivent « sécher » afin de perdre la graisse qui recouvre leurs muscles et, par conséquence, les rendre plus apparents. Il leur faut aussi éliminer l’eau sous cutanée qui les recouvre. Cette phase de séchage peut varier selon les individus mais il est fréquent, pour les culturistes, d’observer une phase de « séchage » de 10 semaines ou plus. A propos de cette phase de séchage, difficile à effectuer car l’énergie disponible à l’entraînement devient très réduite, Lee Brown est très explicite. Parlant des techniques ainsi que de l’éthique culturiste, il écrit : « Certains parlent de réelle torture et vont jusqu’à ne pas ingérer de liquide pendant les deux ou trois jours qui précèdent une compétition. Cette pratique altère aussi le comportement envers l’entourage, les sautes d’humeur sont beaucoup plus fréquentes »  (Lee Brown, Strength Training, Woodland Hills : NSCA Publications, 2007, p. 18).

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